Jag gör sällan eller aldrig inlägg med före och efter bilder. Anledningen är bla:
Man kan köpa sådan bilder på nätet
Man visar bara att det gått bra för en individ, det betyder inget för någon annan
Varje resa är individuell och unik
Alla har inte samma förutsättningar
Att göra en specifik insats över tid med rätt incitament är inte samma som hållbar förändring över tid
Osv…
Men jag kan tänka mig att dela min resa eftersom jag vet var jag var, vad jag upplevt, vad jag har och hade för förutsättningar samt var jag kom ifrån. Även om jag måste erkänna att jag är RIKTIGT opepp på att dela ”före bilden” men här är den iaf!
DISCLAIMER:
Det här är inte ett recept utan min resa!
Det här är inte vetenskapligt förankrat på gruppnivå utan bygger på mina preferenser grundat i vetenskap runt mat och träning!
Det här kommer inte funka för alla utan handlar om att fundera runt principer och tankemodeller snarare än ”copy-paste”!
Förutsättningar:
Jag har aktivt tränat styrketräning de senaste 25 åren. Varav de sista 8 åren har varit påläst välgrundad träning som på riktigt ger resultat. Jag har varit ”gymstark” dvs hyfsat imponerande vikter på det kommersiella gymmet men knappast i styrke- och tyngdlyftare sammanhang.
Har en ett-årig utbildning inom kost från Precision Nutrion. Samt många års erfarenhet av att arbeta med kosthållning.
Har INTE haft tillgång till MAT™ (muskel Aktiverings Teknik)
Jag har två små barn som kräver tid och uppmärksamhet.
Gift med allt vad det innebär, både det bra-iga och det där andra : )
Bor i hus som ska tas omhand.
Jag var i sönder när jag startade- baksida lår på båda sidor, vänster axel och vänster nacke fungerade inte som de skulle och hade värk mer eller mindre hela tiden.
Jag hade gjort mitt första år som egen företagare dvs håller på att bygga bolag. Det vill säga att jag har haft 5 st helt lediga dagar sedan starten på den här resan.
Kommit från två riktigt dysfunktionella samarbeten arbetsmässigt som nästan sänkte mig mentalt. Men jag är ändå tacksam för det har lärt mig hur jag absolut inte vill vara när det gäller affärer, avtal, försäljning och yrkeskompetens!
Pluggat på deltid hela vägen (mellan 3-8 tim/vecka).
Jobbar långa dagar oftast från 09-19 mån-tor och 09-17 på fredagar. Helgen jobbar jag hemifrån.
Tränar inte på morgonen, jag fixar inte det helt enkelt.
Sovit riktigt dåligt i över 6 månader.
45 år, inte direkt purfärsk och ungtupp med allt vad det innebär… : (
Start!
Så många bra förutsättningar men också en hel del utmaningar precis som folk i allmänhet har det. Anledningen till att lyfta allt det här innan jag ens börjar skriva om vad som hände och hur, är för att jag är som folk är mest. Jag älskar inte att träna men älskar vad träningen gör för mig. Jag äter gärna skitmat och mycket av det (min akilleshäl är bakverk och nougat). Jag har brist på både tid och pengar (alla haft brist på antingen tid eller pengar, de flesta har brist av båda).
Så det är inte så att jag jobbar och lever det jag gillar mest och ser det som en hobby jag får betalt för (det startade så men utvecklades åt ett annnat håll) utan jag ser på träning som en IT tekniker ser på en data- det finns massor av sätt att göra saker, vissa är bättre och andra är sämre och ju mer man förstår desto mer inser man hur lite man förstår. Jag tycker att jag har ett kul, utmanande och väldigt spännande arbete men som sagt jag älskar inte att träna men älskar hur träning får mig att må och definierar mig till viss del också utifrån vissa prestationen- det är kul att vara stark!
Men hur det började… det startade på kvällen den 6:e januari 2023 med ett foto på toaletten och en ny ide och ett nytt paradigm om vad och hur jag skulle göra:
Om vi startar med ”före bilden”- förutom den mindre smickrande vikten jag lagt på mig så kan man se att jag är otroligt svart under ögonen vilket är en indikation mina sömnproblem och en del pågående inflammation i kroppen (led rätt friskt av huvudvärk i vänster bihåla nästa varje dag). Så här i efterhand förstår jag hur var det nära botten jag var.
Jag har aldrig varit i närheten av det här fysiska förfallet innan.
Och så planen…
Jag hade läst en forskningsrapport någon månad tidigare om hur man hade jämfört att äta i ett underskott av kalorier i två veckor för att sedan kliva av i två veckor och äta som man ville jämfört med att äta med samma underskott hela tiden och kommit fram till att grupperna (som växlade sätt att äta på efter 6 månader/ 12 månader) tappade ungefär lika mycket under ”aktivt tid”, alltså tog det dubbelt så lång tid för ”2-veckor-på-2 av gruppen” men de upplevde att det var otroligt mycket lättare och hade mycket färre avhopp. Anledning att jag tyckte den var intressant är för att inte orka hålla kontinuiteten är det som är mitt och nästan alla andras problem. Man orkar helt enkelt inte vara för strikt eller för återhållen under för lång tid.
Så istället för att titta på ”hur mycket och på hur ”kort tid” jag kan gå ner i vikt så ville jag ha något som funkade över ”lång” tid (läs lättare).
Så jag valde såklart inte att testa 2 av 2 på… : )
Min tagning på det var istället att jag den här gången skulle vara lite ”snällare” mot mig själv till skillnad för alla andra gånger jag gjort och testat olika sätt att äta. Så hade jag en dag där jag kände mig sänkt eller extra hungrig eller liknande så klev jag helt sonika av tog paus till nästa dag och åt vad jag ville. Jag hade inplanerade pauser i perioden (ursprungsplanen var från 7/1 – midsommarafton 23/6) för fest, middagar och liknande saker men ganska få tillfällen, ungefär en per månad. Men som sagt inget självspäkande och inget dåligt samvete eller bry över dålig karaktär. Nästa sak som jag funderade på var vad jag bara absolut måste ha? Jag kom fram till att jag behöver bröd- varje dag, gärna hönö kaka med ost. Men det blev snabbt klart att hönö kostade så kalorier dvs stal så mycket av övriga maten att jag blev för hungrig! Så efter någon vecka bytte jag till knäckebröd (vanlig Wasa) med smör och ost, en eller två stycken beroende på suget. Jag satte ett intag 2000kcal per dag och minst 200g protein- kolhydrater och fett hade jag inget mål/mått på utan de blev som de blev utifrån vad jag åt.
Maten:
Så vad ska jag äta? Jag avskyr att laga mat! Det måste vara enkelt både att mäta, tillaga och ta med! Och det måste vara något jag kan äta över tid och ofta som innehåller tillräckligt med protein!
Så här blev det:
Morgon: 250g vanilj keso
Lunch: 350g (tillagad vikt) 12% nötfärs stekt med Santa Maria tacokrydda, vit peppar, salt samt kokt (vanlig) spaghetti 150g
Under dagen: 2 äpplen när det passade
Kvällsmat: 250g (tillagad vikt) 10% nötfärs stekt med Santa Maria tacokrydda och vit peppar samt kokt (vanlig) spaghetti 100g, 1-2 knäckemackor med smör och två skivor ost.
Överskjutande kcal la jag på det jag var sugen på- ananas, jordgubbar, keso, protein shake, riskakor, proetinpudding osv. Framförallt på helgen mixade jag vanilj keso med proteinpulvet, krossade ett sockerfritt digestive kex (inte för att det var sockerfritt utan för att det innehåller mindre kcal) i och ställde in i frysen i 75 min och åt som glass. Det är inte som att äta glass men tillräckligt nära. Har också ätit en del turkisk peppar längs vägen.
Såååå simpelt och men inte lätt! Dock tillräckligt lätt för att fungera…
Alla vill inte äta som ovan, alla orkar inte äta samma mat varje dag, alla ska int räta 200g protein alla ska inte äta 2000kcal tillagad mat, alla ska inte fördela måltiderna på det antal jag gjorde och det är det som är poängen. Poängen är att hitta något du kan göra ordentligt över tid, snarare än att kriga hårt under en kort period för att sedan gå tillbaka till vad du gjorde innan, det var nämligen det sättet som tog dig till den platsen du nu försöker komma ifrån, det flesta har försök gå ner i vikten 1,2,3… 100 ggr under sitt liv.
Idén med enkelt ramverk har jag stulit för sk VLC- dieter dvs ”soppdieter”- inte för att jag tycker det är speciellt bra (kan ha en plats givet vissa omständigheter men de är få!) utan för att jag tror att en av framgångsfaktorerna är att konceptet kommer med ett enkelt och tydligt ramverk- är det soppa du äter?
Nej = FEL!
Ja- BRA- fortsätt så!
Väldigt få val och väldigt enkelt både att tillreda och att ha med sig.
Och just därför blev det färs med tacokrydda- jag kunde valt kyckling och kunnat äta lite mer (att bli mätt är superviktigt för att det ska hålla) men kyckling tenderar att växa i munnen på mig när jag äter för mycket och för ofta av det, jag kunde valt något med mindre kcal än pasta men jag gillar pasta och kan äta det ofta. Att steka 2kg färs tar 25 min och sedan har jag mat i tre dagar- enkelt!
Det enda som egentligen varit riktigt drygt har varit att konstant mäta och föra in MyfitnessPal.
Kosttillskott:
Bor- försök att öka fritt testosteron
Omega 3- antiinflammatorisk m.m
ALCAR- (acetyl-L-carnitine) förbättrar kognition genom att förbättra blodflöde och effektivisera hjärncellernas energiförbrukning.
B12- (Metylerad kobalamin) förbättrad kognitiv förmåga, humörsvängningar m.m
D- vitamin- förbättrad kognitiv förmåga, stärka immunförsvar, lätt antidepressivt m.m
Selen- hjälper med blodsocker stabilitet, hjälpa till att hålla fritt testosteron i nivå
Magnesium- antiinflammatorisk, anti depressiv, lugnar nervsystemet, muskel avslappnande, förbättrar sömnen, hjälper låg testosteron nivå m.m
Zink- förbättra immunförsvar, lätt antidepressivt, förbättrar kommunikationen i nervsystemet, hjälper upp testosteron nivån.
Blåbär- Anthocyanin och pterostilbene från blåbären hjälper till att skydda och reducera kognitiv försämring.
Kreatin- boostar träningsresultat med ffa ökad styrka och mer ork, förbättrad kognitiv förmåga.
Morgon innan frukost:
Bor
Selen
Omega 3
ALCAR
Kreatin
Metylerad B12
Blåbär
Kvällen innan sängdags:
Magnesium
Zink
D-vitamin
Så givet hur jag mådde om fysisk status så siktade jag in mig på kosttillskott som var tänkt att förbättra och avhjälpa hur trött och sunkig jag kände mig, hålla mig friskare, avhjälpa ”hjärndimma”, öka orken, hitta mer driv och förbättra sömn och återhämtning.
Hjälpte det?
Jag vet inte…
Och det är det som är problemet med mycket av kosttillskotten, man har svårt att hitta signifikant, replikerbara resultat.
MEN jag tänker så här- om Dumbo flyger för att han håller en fjäder i snabeln eller för att hans stora öron bär honom och följer aerodynamikens lagar spelar kanske inte så stor roll givet att det är en ELEFANT SOM FLYGER!!!
Så nej jag vet inte om det var pulver och piller som gjorde det, assisterade eller var pengar i sjön men jag vet att det blev bättre!
Metoden:
Så långt maten och kosttillskott men hur gjorde jag?
Jag startade den 7/1 2023 och planen var att kliva av 1 ggr/månad och då under en dag och träna 4 pass i veckan. Så blev det inte….men det var en bra tanke! : )
Men även om det inte blev så jobbade jag för att följa det upplägget.
Två av gångerna när jag klev av så blev det två extra dagar vid ena tillfället och tre vid det andra. Jag var sjuk en vecka då klev jag av helt, jag hade 6st tillfälle där jag bara inte orkade och klev av en halv dag eller en dag. Vi var bortbjudna vid några tillfällen när jag inte hade planerat att kliva av, då åt jag ”lagom” av det som serverades med hoppade över alkohol.
Jag försökte köra efter sköldpaddan och kaninen doktrinen- kaninen gör saker otroligt bra, bättre än de flesta men oftast bara i små intervaller, in därimellan görs det mycket trams medan sköldpaddan ingalunda är bäst eller spektakulär men han gör vettiga saker idogt och utan mycket spretande och trams. Jag lät inte ”bra” vara ”perfekts” fiende utan omfamnade bra och hållbart istället för perfekt och intensivt.
Jag vägde mig varje morgon utan undantag och la in i min Truecoach app så att jag kunde följa trenden, trendade jag ner var jag nöjd och det gjorde jag i fyra månader sedan tog det stopp!
På nästan fyra veckor hände ingenting… fast jag gjorde samma sak som innan. Jag vet om att det kan bli så, så därför bet jag ihop och fortsatte på samma spår (trust the process) men helgen efter 17 dagar med inget resultat surnade jag och klev av men bara en halv dag, sedan på igen och det tog två dagar att bli av med det jag ätit under min paus sedan nollade jag igen i ytterligare 6 dagar innan det släppte och rann på igen. Otroligt drygt och jag formulerad massor av planer längs vägen men sjösatte inget. Motivationen att inte ändra på något var för mig just då att kunna få ett riktigt resultat- bra eller dåligt men jag hade satt en frist på fyra veckor innan jag tänkt ändra. För andra finns inte den motivationen och då kan det vara svårare att hålla i.
Ibland är det så att man faktiskt kommit till vägs ände men generellt är vi lite för snabba på ändra och det är så ”hoppandet” från ett koncept till ett annat börjar och utan kontinuitet blir det omöjligt att utläsa vad som funkar och inte. Att inte hoppa från det ena till det andra är svårt framförallt när det är motigt då känns gräset alltid grönare någon annanstans och man ser någon som lyckats och så vill man prova det.
Så sammfattningvis från januari till nu är att jag fokuserat på vad jag behöver (kalorie underskott och viss mängd protein), vad jag måste ha (bröd och diverse ”pauser”) och vad jag inte fixar och självinsikt i drivor: varför skiter det sig ibland och hur ändrar jag på, vad kan jag påverka och inte, när kan jag bita ihop och inte.
Det som jag tog bort var saker som jag inte klarar att hantera. Som tex kakor, klarar inte att vi har kakor hemma då äter jag rubbet vid tillfälle där jag är hungrig. Choklad likadant. Nutella likaså. Glass tog jag också bort.
Och en del annat, så min laster fanns det inte tillgång till hemma. För mig är tex chips och snacks inga problem att ha hemma.
Så tricket har varit att hitta självinsikten till vad man behöver ha, vad man måste ha och vad man inte klarar av!
Träning:
Trasig och besviken över allt jag tappat ger en dålig förutsättning för att kunna ta den långa och rätta vägen för att fixa det som behöver fixas. Det fick bli en kompromiss för att det var det min hjärna behövde- känna att jag började ta i igen.
Så istället för att koncentrera mig på att jobba med de bitar som jag visste behövde jobba med och fixa (funktion) så konstruerade jag fyra pass som alla innehöll arbete för länkarna som fungerade dåligt men också något av baslyften (benböj/press över huvudet/marklyft/bänkpres. I efterhand hade det varit klokare att lägga första månaden på bara de små sakerna men men man lever och lär och det emotionella ska ha sitt…
Planen var att träna Måndag + tisdag, vila onsdag, träna torsdag + fredag. Varför? Jag ville ha fyra pass och jag klarar inte av att träna på helgen (av massor av anledningar- barn/familj/lathet osv) så hellre längre dagar i veckorna.
Men så blev det inte…
Och så är det för de flesta!
Jag hade veckor där jag gick i sank av olika anledningar och orkade inte träna alls, veckor som jag ”bara” tränade två pass men de flesta veckor blev det ändå tre pass och många veckor blev det också fyra pass. Jag har i stort samma upplägg fortfarande efter 8 månader men med skillnaden att en del av mina ”styrkeövningar” för min svaga länkar (funktionsträning) nu är en del av uppvärmingen, andra har tagits bort efter att ha fyllt sitt syfte, en del har tagits bort för att de inte fungerade, en del har lagts till när andra skavanker kommit fram och en del har förfinats efterhand som jag blivit bättre genom både erfarenhet och utbildning.
MEN samma inrikting här som på maten- sköldpaddan vinner alltid, alla älskar en comeback. Så istället för att gräva ner mig när det gick åt helvete så analyserade jag varför och ändrade på de orsaker jag kunde och köpte det som var oundvikligt.
Allt är inte lagat och jag är inte helt tillbaka på mina gamla vikter i baslyften. Men jag är på god väg och lyfter mer än de flesta på de kommersiella gymmen.
För att kunna träna på ett vettigt sätt måste kroppen fungera dvs funktion är viktigt (ej att förväxlas med funktionell träning vilket är skräp av tusen anledningar men mest för att den inte innefattar just funktion). Och drivet kommer med att man känner att kroppen svarar och faktiskt kan jobba utan att det gör ont och känns stelt och obehagligt. Då går det lite lättare men innan det går lättare så handlar det om att hitta vilka trösklar som måste sänkas för att få det att hända. Fokus ska vara på det man gör och vad det leder till snarare än hur det ”känns”- ett bra träningspass definieras inte av hur trött och svettig du blivit utan vad du åstadkommit och om det tagit dig ett steg närmre det du vill och behöver. Jag har problem med ett överdrivet roterad höft, problem med inåt rotation på mitt högra ben, en vänster axel som inte kan utåt rotera och ett säte som hellre vill att baksida lår och ländrygg jobbar samtidigt som jag hade ett benböj som gått från 180kg till ett smärtsamt 120kg lyft, en bänkpress som trillat ner från 160kg till en snett och smärtfyllt 105kg lyft, en press över huvudet som rasat från 102,5kg till 55kg och ett marklyft på 200kg där 110kg kändes som att baksida lår skulle trilla av…
Så ett fanatiskt tapp både i styrka, funktion och självförtroende!
Vilket gav en hel del pass där jag bara tränade för att få det överstökat, de passen är tunga men det är också de som räknas mest!
Sköldpaddan vinner alltid!
P.S- jo jag planerad att köra kondition också men efter tre pass insåg jag att det fanns inte tid till det och i valet mellan styrka och kondition i viktminskningssammanghang med inriktning på prestation så är kondition ett sämre alternativ och jag var tvungen att prioritera. Så i princip noll konditionsträning….
Slutstation eller slutsats:
Tanken var som sagt att köra fram till midsommarafton, igår var det den förste september. Jag har haft tre veckors semester där jag inte varit lika strikt med hur jag ätit men ändå upprätthållit många av mina riktlinjer, totalt gick jag upp ett knappt kilo vilket var borta igen efter en vecka tillbaks på jobbet med alla rutiner på plats igen.
Jag har testat massor av olika sätt att äta under mina år som personlig tränare- från Paleo till GI till LCHF till Keto till de mesta. Fått jättebra resultat på vissa, inte så bra på andra. Jag har läst en hel del böcker från riktigt duktiga tränare också från mindre vettiga människor och lyssnat på hundratals timmar podd med och av personer som verkligen kan det här.
Och gemensamt för alla som har konstruerat ett koncept som funkar är två saker- det har gett resultat och framförallt har de klarat att hålla sitt koncept att äta och träna på långsiktigt!
Dvs de böckerna jag läst är egentligen inte recept eller formula för att lyckas gå ner i vikt utan vad de är, är biografier över hur deras kosthållning och träning har påverkat dem! Och om man tittar på det från det perspektivet så är varken upplägget eller recepten intressanta utan bara vilka principer de följt och det är det du ska ta med från deras böcker! Anledningen till att du misslyckas med alla dessa böcker om glutenfritt, kolhydrat fritt, GI, antiinflammatorisk kost osv är för att du försöker implementera någon annans plan inte din. Så spar dina pengar och din tid och läs nedan, begrunda och lär känna dig själv!
Långsiktigheten och framgång när det gäller mat och träning (en hel del annat i livet också) kommer utifrån SJÄLVINSIKT!
- Vad behöver jag- vad måste bort- vad måste jag ha?
- När det går snett- varför gör det det och kan jag lösa det?
ALLT ANNAT är kuriosa som inte är intressant förrän de tre frågeställningar är besvarade, testade, utvärderade och justerade!
Så åtta månader in så glider på ganska så stadigt, jag uppdaterar igen efter jul!
